El American College of Sports Medicine publicó una nueva posición sobre prescripción de entrenamiento de resistencia para función muscular, hipertrofia y rendimiento físico en adultos sanos, en la primera actualización mayor desde 2009.
La nueva postura del American College of Sports Medicine sintetizó 137 revisiones sistemáticas con más de 30,000 participantes, ofreciendo una de las evaluaciones más amplias hasta ahora sobre el papel del entrenamiento de resistencia en fuerza muscular, hipertrofia, potencia y desempeño físico a lo largo de la adultez. El documento refuerza que el entrenamiento de resistencia sigue siendo una herramienta central para mejorar la función muscular y preservar la capacidad física en adultos sanos.
Uno de los mensajes más relevantes es que el mayor beneficio ocurre al pasar de no realizar entrenamiento de resistencia a incorporarlo de forma regular. Más que perseguir programas complejos o altamente específicos, la evidencia respalda que la adherencia sostenida es el principal determinante de resultados. Entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana parece tener mayor relevancia práctica que intentar construir una rutina “perfecta”, siempre que exista esfuerzo suficiente y continuidad en el tiempo.
El documento también subraya que la prescripción debe individualizarse de acuerdo con objetivos, preferencias, seguridad y factibilidad de mantenimiento. Aunque múltiples esquemas son eficaces, algunos ajustes permiten orientar mejor los resultados: para fuerza se favorecen cargas altas, cercanas a 80% de una repetición máxima, con 2–3 series por ejercicio; para hipertrofia, un mayor volumen semanal, alrededor de 10 series por grupo muscular; y para potencia, cargas moderadas, entre 30% y 70% de una repetición máxima, ejecutadas con la mayor velocidad posible en la fase concéntrica.
Otro punto de gran valor clínico es que no se requiere un entorno de gimnasio tradicional para obtener beneficios. Bandas elásticas, ejercicios con peso corporal y rutinas en casa también pueden generar mejoras significativas en fuerza, masa muscular y función física. En conjunto, esta nueva postura del ACSM refuerza que el entrenamiento de resistencia debe entenderse como una intervención accesible, adaptable y eficaz, en la que la constancia pesa más que la sofisticación del programa.
Fuente:
1. Currier B, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):p 851-872, April 2026.
